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Procrastination et Anxiété : 10 techniques pour reprendre le contrôle

L'anxiété et la procrastination vont souvent de pair, créant un cercle vicieux difficile à briser. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des stratégies efficaces pour combattre cette tendance et reprendre le contrôle de son temps. Voici 10 techniques pour reprendre le contrôle




procrastination et anxiété



1. Tenir compte de ta situation spécifique

Toutes les pistes listées ici t’apporteront un soutien réel à une seule condition : que tu commences par accepter ta situation spécifique. Cela signifie qu’il te faudra prendre en compte ta charge mentale d’abord ! Et ne pas te comparer à d’autres personnes, surtout si elles ne sont pas dans la même situation spécifique à toi !

Par exemple : si tu vis seul.e, que tu as des personnes à charge, que tu es parent.e isolé.e, que tu es porteur.se d’un handicap in/visible ou autre, tu n’auras pas la même disponibilité mentale que si tu étais hébergé.e chez tes parents sans avoir à gérer les tâches ménagères, avec très peu de dépenses financières et en bonne santé.


Conseil pratique : Évalue ta situation réelle. Adapte ton organisation en fonction de tes impératifs et de tes possibilités réelles et non en fonction de comment tu voudrais que les choses se passent. Plus tu considéreras ta situation globale réelle, et moins tu souffriras de tes excès d’optimisme. Tes plans seront alors plus réalistes et mieux gérables à long terme. Ton organisation génèrera moins d’anxiété et donc un phénomène de procrastination plus faible.

 

2. Comprendre les liens de cause à effet entre procrastination et anxiété

Pour surmonter la procrastination, il est important de comprendre ce qui provoque ton anxiété. Est-ce la peur de l'échec? Un manque de confiance en soi ? Ou peut-être une surcharge de travail ou un excès d’optimisme ? Identifie les sources de ton anxiété pour pouvoir les aborder plus efficacement.


Conseil pratique : Tiens un journal de bord pour noter tes pensées et émotions. Cela peut t’aider à identifier les déclencheurs de ton anxiété. Tu peux par exemple t’aider de mon journal d’observation des émotions que tu peux télécharger dans ma boite à outils ici


3. Fractionner les tâches en petites étapes

Les grandes tâches peuvent sembler insurmontables, surtout quand on est anxieux.se. Fractionne tes projets en petites étapes réalisables simplement. Chaque petite victoire te donnera un sentiment d'accomplissement et réduira ton anxiété.


Conseil pratique : Si tu dois rédiger un rapport, commence par créer un plan détaillé, puis rédige un paragraphe à la fois.


4. Mettre en place une routine quotidienne

La mise en place d'une routine quotidienne peut aider à réduire l'incertitude et l'anxiété. Planifie tes journées en incluant des moments de travail et de détente. Respecte autant que possible cette routine pour créer un sentiment de sécurité et de stabilité.


Conseil pratique : Utilise un agenda ou une application de gestion du temps pour organiser tes journées. Bloque des plages horaires spécifiques pour chaque tâche. Ne néglige surtout pas d’y inclure des plages de repos. Le repos impacte la qualité de ta productivité bien plus que tu ne peux l’imaginer ;)


5. Limiter les distractions

Les distractions sont les meilleures amies de la procrastination. Identifie ce qui te distrait le plus (réseaux sociaux, télévision, etc.) et mets en place des stratégies pour les éviter pendant tes moments de travail.


Conseil pratique : Utilise des applications de blocage de sites pour limiter ton accès aux distractions numériques pendant tes périodes de travail.


6. Mettre en place un système de récompenses

Le système de récompenses peut te motiver à accomplir des tâches que tu repousses habituellement. Associe chaque tâche accomplie à une petite récompense pour rendre le processus plus agréable.


Conseil pratique : Après avoir terminé une tâche difficile, accorde-toi une pause avec une activité que tu aimes, comme lire un chapitre de ton livre préféré ou faire une balade.


7. Développer des habitudes de micro-productivité

La micro-productivité consiste à accomplir de petites tâches en quelques minutes seulement. Cela permet de réduire la pression associée aux grandes tâches et de garder un sentiment d'accomplissement continu.


Conseil pratique : Si tu as une grande présentation à préparer, commence par créer une diapositive à la fois ou rédige une idée principale par session de cinq minutes.

 

8. Utiliser des techniques de gestion du temps

La gestion du temps est cruciale pour éviter la procrastination. Essaye différentes techniques de gestion du temps, comme la méthode Pomodoro, qui consiste à travailler par intervalles de 25 minutes suivis de courtes pauses.


Conseil pratique : Expérimente avec différentes techniques pour trouver celle qui te convient le mieux et t’aide à rester concentré.e


9. Chercher du soutien

Parfois, parler de tes difficultés avec des amis, des membres de ta famille ou un.e professionnel.le de la relation d’aide peut faire une grande différence. Le soutien social peut t’aider à surmonter l'anxiété et à rester motivé.e.


Conseil pratique : Rejoins des groupes de soutien ou des forums en ligne où tu peux partager tes expériences et obtenir des conseils utiles ou trouve un professionnel pour t'accompagner.

Si tu souhaites que ce soit moi qui t'accompagne, tu peux directement réserver ton RDV ici

 

10. Utiliser la technique des 3 tâches les plus importantes

Chaque jour, identifie les trois tâches les plus importantes que tu dois accomplir. En te concentrant uniquement sur ces tâches, tu peux réduire l'anxiété liée à une longue liste de choses à faire.


Conseil pratique : Note tes trois tâches un carnet ou dans une application de tâches. Commence par la plus importante et ne passe à la suivante qu'une fois la première terminée.


 

Arrêter de procrastiner quand on fait de l'anxiété demande du temps et de la patience. Tenir compte de ta situation spécifique te permettra de mieux comprendre tes possibilités et de définir une cadence que tu pourras tenir sur le long terme et réaliste. En essayant les conseils cités dans cet article, tu pourras progressivement réduire la procrastination, ton anxiété et améliorer ta productivité. Rappelle-toi que chaque petite étape compte et te rapproche de ton objectif.

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