*Un article inclusif pour toutes les personnes qui souffrent de charge mentale.
Cet article ressemblera plus à un coup de gueule sur beaucoup de choses que j’ai pu lire récemment à propos de la charge mentale.
NON la charge mentale n’est pas exclusivement un problème féminin.
OUI le phénomène de charge mentale touche aussi les hommes.
NON la solution de déléguer les tâches ménagères n’est pas LA solution à toutes les charges mentales. En effet, les années 80 sont terminées depuis bien longtemps ! En 2024, beaucoup d'individus ne veulent plus répondre à l'injonction patriarcale de la vie de famille traditionnelle et font le choix de vivre seul.e.
D'autant plus qu'à mon sens la notion de charge mentale en 2024 ne concerne plus uniquement les tâches domestiques mais toutes les situations dans lesquelles on va se retrouver en situation de surcharge ou de pression mentale. Cela pourrait concerner également un individu subissant du harcèlement sur son lieu de travail par exemple. Ce qui pourrait alors impacter de façon directe ou indirecte son organisation personnelle et/ou professionnelle en lui en demandant trop par rapport à ce qu'elle est capable/d'accord de donner.
Basiquement, on parle de charge mentale lorsque le volume de tâches que nous devons réaliser au quotidien dépasse nos capacités organisationnelles et exécutives !
On parle de charge mentale lorsque le volume de tâches que nous devons réaliser au quotidien dépasse nos capacités organisationnelles et exécutives !
Relis le encore une fois, si nécessaire.
Et nos capacités organisationnelles et exécutives varient d’un jour à l’autre, en fonction de notre état de fatigue (tu peux lire mon précédent article sur le sommeil ici), de notre humeur du moment, de comment nous gérons nos émotions. Il est également important de comprendre avant de poursuivre la lecture de cet article que nous n’avons pas non plus toutes et tous la même résistance à la charge mentale. Certains arriveront à leurs limites plus vite que d’autres et c’est OK. Il est important de lâcher prise sur cet état de fait et de ne pas se comparer.
Tu as compris qu'il y a plein de facteurs qui entrent en ligne de compte dans la gestion de la charge mentale au quotidien et cet article t’aidera à y voir plus clair sur le sujet.
Tu y trouveras :
I. Comprendre ta charge mentale :
Si on reprend la définition que je te proposais plus haut :
On parle de charge mentale lorsque le volume de tâches que nous devons réaliser au quotidien dépasse nos capacités organisationnelles et exécutives !
Plusieurs facteurs sont impliqués :
La quantité et la complexité des tâches que tu as à réaliser au quotidien, dans le pro comme dans le perso
Tes capacités organisationnelles. Donc ta capacité à planifier les tâches dans ton agenda. Et cela peut être lié à plusieurs causes : - Tu ne sécurises pas ton agenda. En prévoyant des plages horaires de souplesse pour gérer les éventuels imprévus. - Tu ne sais pas dire non. Même si tu es organisé.e, que tu sais que ça va déborder et que tu n’auras pas assez de temps pour gérer … Tu dis oui. - Tu ne planifies pas tes journées. Tu te laisses vivre en roue libre par les rythmes des horaires de travail, des horaires de l’école, de tes enfants, des horaires de la salle de sport. Tu subis les agendas des autres sans en avoir un adapté à toi, tes projets et tes besoins. Ca te donne l’impression d’être toujours occupé.e et au final tu ne fais rien pour toi. Quelle que soit la situation qui te concerne, il sera important que tu prennes la décision de poser des limites pour ne pas développer de troubles anxieux et terminer en burn out.
Tes capacités exécutives. Dit autrement ta capacité à réaliser les tâches. Pour diverses raisons comme la fatigue, l’anxiété chronique, un sentiment d'insécurité, un trouble des fonctions exécutives (coucou la team TDAH) ou autres. Tu vas te retrouver à procrastiner des tâches, souvent les tiennes, même si elles pourraient être faites rapidement parce que tu n’as simplement plus de jus et que tu es encore surmené.e par les tâches que tu as du réaliser prioritairement.
Alors maintenant que tu es conscient.e de tout ça, que faire ?
II. Les exercices pratiques pour réduire ta charge mentale durablement
Exercice 1 :
Concrètement et pragmatiquement je te propose de t’essayer à l’exercice ci-dessous. C’est celui qui m’a permis de remettre de l’ordre dans mes priorités et à gérer ma propre charge mentale. Il te permettra de mieux conscientiser ta situation actuelle. Tu pourras ainsi prendre de la hauteur sur ta situation plus facilement.
Tu peux ressentir de la résistance ou de l’agacement avant de commencer cet exercice. C’est un mécanisme de protection de l’égo. C’est tout à fait normal. Il fait cela pour te protéger de l’inconnu qui rime avec danger pour lui. Même si ta routine actuelle t’épuise, au moins elle est familière. Et ton égo préfère cela à n’importe quel changement.
Si tu ressens beaucoup de résistance, prend le temps de faire quelques respirations pour t’apaiser.
1. Puis commence par lister toutes les tâches qui t’incombent dans ta vie pro et dans ta vie perso.
2. A côté de chacune d’elle, note sur une échelle de 1 à 10 le plaisir que tu prends à réaliser cette tâche.
3. Évalue ensuite de 1 à 10 à quel point cette tâche est énergivore et/ou stressante.
4. Puis évalue de 1 à 10 l’importance de cette tâche. Est-elle pertinente et essentielle ?
5. Enfin note si tu es la seule personne à pouvoir réaliser cette tâche. Note si tu reçois de l’aide, si pourrais demander de l’aide, si tu pourrais la déléguer, ou si tu pourrais carrément la supprimer.
6. Classe maintenant les différentes tâches par ordre de notation pour les points 2,3 et 4. Tu constateras peut-être que les tâches qui te donnent le plus de plaisir ne sont pas nécessairement celles qui sont le plus essentielles/importantes et inversement. Et qu’elles génèrent chacune un niveau de fatigue différent.
7. Je te propose maintenant de repérer les tâches les plus énergivores. Celles qui te mobilisent le plus d’attention et d’efforts. En fonction de leur degré d’importance, planifie-les de sorte à pouvoir bénéficier d’un moment que tu considères comme un moment de plaisir ensuite pour permettre à ton cerveau de se reposer. Cela peut être d’aller prendre l’air à l’extérieur, quelques minutes de dessin, de lecture, une petite sieste, une séance de sport, n’importe quoi qui te fasse du bien et qui permette à ton cerveau de récupérer avant d’enchainer sur la tâche suivante.
8. Examine maintenant le point 5. Si certaines de tes tâches peuvent être déléguées ou partagées et que tu ne le fais pas, demande-toi pourquoi tu t’acharnes à te maintenir tout.e seul.e la tête sous l’eau. Si tu te rends compte que tu réalises des tâches qui ne sont pas essentielles et dont tu ne tires aucune satisfaction, il est peut-être temps de te demander pour quelles raisons tu t’en occupes encore. Enfin, pour les tâches essentielles, énergivores et stressantes que tu ne peux pas déléguer, il existe peut-être des solutions plus smart pour t’assister et te faciliter la vie dans leur exécution : par exemple en automatisant tout ce qui peut l’être ou en utilisant les intelligences artificielles ou tout autre outil qui pourra te faire gagner un temps précieux. Pour ma part, une de mes plus grandes révolutions était d’investir dans un aspirateur robot pour m’épargner d’aspirer les poils de mon chat tous les jours.
Tu as maintenant pris un peu de hauteur sur ta charge mentale en écrivant sur papier les choses qui la composent. Dans la théorie tu as une idée de ce que tu devrais faire pour bien faire. Sauf que dans la pratique, ça coince un peu. Comment défaire, des habitudes et des certitudes ancrées depuis si longtemps ?
Exercice 2 :
Quels sont tes objectifs de vie ? Ceux qui sont importants pour toi ?
C’est là qu’il est important de s’offrir un temps pour revenir à soi.
Le train-train quotidien a tendance à nous faire courir comme des poulets sans tête en nous faisant oublier ce qui est réellement important pour nous. Je t’invite à prendre le temps d’une pause pour te recentrer sur toi et faire le point sur tes envies et objectifs.
Installe-toi confortablement dans un endroit où tu ne seras pas dérangé.e. Coupe ton téléphone. Et autorise-toi à rester au moins 30 minutes off. Ajuste ta posture de sorte à avoir le dos droit et les pieds à plat au sol ou bien les jambes croisées en tailleur. Prends quelques respirations pour porter ton attention à l’intérieur de toi. Prend le temps de ressentir les éventuelles tentions dans ton corps, les émotions qui te traversent. Tout est OK. Si des pensées te traversent l’esprit, laisse-les aller et venir librement sans les retenir. Comme des nuages poussés par le vent.
Une fois que tu es confortable avec ta respiration, frotte tes mains l’une contre l’autre. Tu dois sentir la chaleur qui s’en dégage. Viens ensuite tapoter ton crane du bout des doigts. Tapote l’ensemble de ton cuir chevelu, ton front, tes tempes, tes paupières closes tout doucement du bout des doigts, tes pommettes, ton nez, tes joues, tes mâchoires, les contours de ta bouche, ton menton, tes oreilles, ton cou et ta nuque jusqu’à arriver à tes cervicales. Prends une grande inspiration et expire par la bouche.
Maintenant que tu es reconnecté.e à ta corporalité, prends ta liste de l’exercice 1 devant toi.
En regardant ta liste, souviens toi de tes objectifs principaux. Quels sont-ils ? Les as-tu déjà définis ? Est-ce que les tâches de ta liste sont toutes liées à la réalisation de tes objectifs de vie pro et perso ?
Si la réponse est non pour une ou plusieurs tâches, c’est qu’il est peut-être temps de t’en délester.
Pour les autres tâches en lien avec tes objectifs de vie : prend le temps pour chacune d’entre elles de réfléchir à comment tu aimerais que les choses se passent dans l’idéal. S’il n’y avait aucune contrainte ni limite, comment aimerais-tu que les choses se passent ? Note les pour chacune des tâches. Ensuite, demande-toi quel petit changement tu pourrais appliquer maintenant et qui pourrais t’alléger ta charge mentale.
Par exemple :
Coté privé j’ai pris conscience avec cet exercice que je pouvais me supprimer un petit bout de charge mentale en programmant la livraison des croquettes de mon chat toutes les x semaines.
Coté pro, j’ai pris conscience que je passais beaucoup trop de temps à trier mes mails avant de pouvoir les traiter. J’ai donc réorganisé ma boite mail professionnelle de sorte à ne recevoir que les emails réellement liés au business dans ma boite principale. Les autres sont redirigés vers un autre onglet que je vais consulter lorsque j’ai besoin de me divertir. En gros c’est là que je vais consulter les newsletters liées à mes centres d’intérêts pro. Les publicités quant à elles sont directement redirigées vers la corbeille.
Comme ça, ça ne parait rien, mais ce sont des tâches simples dont mon cerveau peut se délester et qui me retirent des facteurs de stress non nécessaire dans ma vie perso et pro.
L’idée est de te faciliter la vie un maximum
- en te délestant des tâches qui n’ont aucun lien avec tes objectifs de vie (pro comme perso)
- en rapprochant un maximum tes tâches du triangle au centre des cercles du schéma ci-dessous.
Évidemment toutes tes tâches ne seront pas placées au centre des 3 cercles. Cependant, au fur et à mesure, tu vas pouvoir trouver des stratégies pour les en rapprocher le plus possible. Ce schéma est également un moyen d'identifier assez facilement ce dont tu as besoin pour équilibrer la charge mentale liée à une tâche.
Par exemple, si l'une de tes tâches est à cheval sur les cercles Important/Essentiel et Energivore/Stressant, tu sais qu'il va falloir trouver un moyen de réduire le facteur Energivore/Stressant et/ou augmenter le facteur Plaisir/Joie lié à cette tâche pour te motiver à la réaliser en t'épuisant moins.
De même si l'une de tes tâches se trouve uniquement dans la partie Energivore/Stressant, tu sais clairement que cette tâche n'est pas essentielle. Elle ne soutient pas tes projets de vie et elle ne t'apporte aucune joie. Il est alors temps d'envisager une solution pour t'en délester. Peut être en la déléguant à une personne pour qui cette même tâche serait classée Important/Essentiel.
Surtout ne te contentes pas de me croire sur parole : essaie-toi à l’exercice et raconte-moi ton expérience en commentaire.
Et si tu penses que cet article peut aider des personnes de ton entourage à alléger leur charge mentale, sens toi libre de leur partager le lien de cet article de blog.