Comprendre l'importance du sommeil pour notre bien-être mental est essentiel. Dans cet article, je vais t’expliquer le lien entre les troubles du sommeil et l'anxiété avant de te dévoilant des conseils pratiques et simples pour améliorer la qualité de ton sommeil et réduire ton stress. Mais avant de commencer, il est important de comprendre à quoi sert le sommeil et ce que sont ce qu’on nomme les troubles du sommeil.
I. Qu'est ce que le sommeil et quelle est son utilité ?
Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, d’où la moyenne des sacro saintes 8 heures de sommeil par nuit. Même si en réalité ce n’est qu’une moyenne, c’est-à-dire qu’elle peut sensiblement varier d’un individu à l’autre. Le sommeil nous permet de régénérer notre corps, nos fonctions cérébrales et à réguler la production de plusieurs hormones dans notre corps comme entre autres : l’hormone de croissance qui nous permet de réguler l’anxiété dans les phases de sommeil profond mais également le cortisol (hormone dite du stress) et l’insuline. Le sommeil a donc un impact sur notre état de santé générale. Le manque de sommeil chronique est d’ailleurs mis en cause dans les cas d’obésité : une personne qui ne dort pas suffisamment aura tendance à grignoter davantage et à avoir plus souvent faim. Le corps n’est pas assez régénéré il va aller chercher de l’énergie là où il la trouve, souvent dans la nourriture et malheureusement pas dans la plus qualitative (coucou les sucres transformés qui nous donnent un semblant de coup de fouet 🙈).
Nous dormons donc pour permettre à notre organisme de se régénérer et de se réguler et nous passons environ le tiers de notre temps à cela.
➡️ Nous dormons pour réguler et régénérer notre organisme et il a besoin que nous y consacrions environ le tiers de chaque journée.
Relis cette phrase encore une fois (ou deux ou dix) si tu en as besoin. Focalise ton attention sur cela. Souvent il m’est arrivé d’entendre en cabinet des personnes souffrant d’anxiété me dire qu’elles devraient dormir encore moins pour avoir le temps de s’organiser mieux pour faire plus de choses. Que se passerait-il à ton avis si elles réduisaient leur temps de sommeil d’une heure ou deux ? Absolument ! Elles seraient probablement encore plus anxieuses ! En réalité, meilleure sera la qualité de leur sommeil et mieux elles pourront se concentrer pour s’organiser et faire ce qu’elles ont à faire.
Les personnes anxieuses souffrent souvent de troubles du sommeil. Certaines sous anxiolytiques ou somnifères auront parfois tendance à dire que ce n’est pas leur cas, sans même plus remarquer le lien de cause à effet entre la médication et leur sommeil. Pour dire à quel point on peut rapidement s’habituer à une situation inconfortable comme un sommeil de mauvaise qualité et prendre cela pour une norme, dormir sous médication et prendre cela pour une norme. On s’habitude et on finit par se dire que c’est normal, dans la mesure où on s’y est fait. Et il est naturel pour l’humain de prendre pour une norme quelque chose s’il n’a jamais rien connu d’autre. On se fait une raison car après tout, ça ne nous empêche pas de vivre. Sauf que cela peut venir avec un paquet de conséquences sur notre santé, notre organisme et notre état d’anxiété.
Brève parenthèse sur la médication : bien entendu elle peut être une béquille temporaire très utile le temps de réguler les troubles du sommeil. Sa prise doit cependant toujours être supervisée par un professionnel de la santé et être limitée dans le temps. Passer 20 ans de sa vie sous anxiolytiques même encadré par un médecin, ce n’est plus une béquille et il est peut-être nécessaire de creuser en profondeur pour trouver la cause de l’état anxieux.
II. Qu’est-ce qu’un trouble du sommeil
Il s’agit de tous les phénomènes qui vont retarder ou empêcher l’endormissement et/ou perturber la qualité du sommeil de manière régulière. Parmi les troubles du sommeil, nous trouvons :
L’insomnie, qui selon Améli (la sécurité sociale française) a pour causes principales le stress, l’anxiété et la dépression.
Tu l’auras compris, les troubles du sommeil peuvent nuire à ta qualité de vie à court terme et à ta santé à plus long terme. Aussi si ces troubles semblent s’installer, il est important de te rapprocher des professionnels qui pourront t’accompagner à réduire leur intensité et/ou en venir à bout. Parmi eux, les sophrologues spécialisés dans le traitement de l’anxiété et/ou du sommeil et les centres en médecine du sommeil dans lesquels exercent des médecins spécialisés et équipés pour réaliser les tests nécessaires (dans les cas d’apnée du sommeil par exemple).
III. Comment savoir si je souffre de troubles du sommeil ?
En fonction du trouble qui nous concerne, il n’est pas toujours simple de pouvoir identifier qu’on en souffre. Évidemment si tu souffres d’insomnie, tu t’en rendras compte plus vite qu’une personne qui fait du bruxisme ou des parasomnies. Les principaux indicateurs à surveiller vont être la qualité de ton sommeil : à savoir combien d’heure as-tu dormi et comment tu te sens au réveil ? Ta sensation de repos ressentie est-elle proportionnelle au nombre d’heures dormies ? Avoir une bonne qualité de sommeil c’est avoir un bon équilibre entre le nombre d’heures dormies et le ressenti au réveil d’être bien reposé.e.
Par exemple : si tu n’as dormi que quelques heures et que tu es fatigué.e au réveil tu remarqueras vite que tu avais besoin de plus d’heures de sommeil. En revanche si tu as dormi 9, 10 heures ou plus et que tu es tout aussi fatigué.e en te réveillant, c’est que ta qualité de sommeil n’est pas bonne non plus.
Si tu n’as jamais fait attention à noter ton nombre d’heures de sommeil et la qualité de ton humeur et état de forme ressenti au réveil, je t’invite à le faire dès à présent sur une période d’un mois. Si tu ne sais pas comment procéder, tu peux télécharger gratuitement le Journal d’évaluation du sommeil et la Matrice d’analyse du sommeil de la boite à outils Anxiété Zéro tu n’auras qu’à garder le journal près de ta table de nuit avec un stylo et le remplir rapidement chaque matin. Tu pourras ainsi très rapidement observer l'impact de ton sommeil sur ton quotidien et si tu as besoin d’ajuster ton nombre d'heures de sommeil en fonction de ton ressenti au réveil.
IV. L’importance du mode de vie
Maintenant que tu as une meilleure connaissance à propos du sommeil et de ses troubles, ce sera plus facile pour toi de comprendre comment ton mode de vie peut influencer ta qualité de sommeil et jouer sur ton anxiété. Parfois quelques petits ajustements peuvent te permettre d’améliorer ta qualité de sommeil sans nécessairement te prendre la tête avec de grandes théories.
L’important, si tu ne devais retenir qu’une seule chose, étant que
a) tu ailles te coucher dès que tu ressens les premiers signes de fatigue et
b) que tu te sentes mieux reposé.e au réveil.
V. 11 Conseils pour un sommeil réparateur et une journée sans anxiété :
1. Réduis ta consommation d’excitants à partir de 16 heures. A ce moment de la journée, on est plus proche du soir que du début de journée, notre capacité de concentration baisse naturellement pour la simple et bonne raison que nous commençons à fatiguer avec la baisse de la luminosité. Ingurgiter de la caféine à cette heure tardive aura plus tendance à nous énerver qu’à nous aider à nous concentrer. Si tu as besoin d’un dernier coup de boost pour finir ta journée, prends une collation saine ou va prendre l’air quelques instants et fais quelques étirements.
2. Fais une sieste de 10 à 20 minutes à mi-journée si tu en as besoin. Si tu n’es pas d’humeur à dormir, simplement t’installer au calme dans un endroit où tu ne seras pas dérangé.e pourra déjà permettre à ton corps et à ton cerveau de récupérer avant de se remettre en activité et tu te sentiras moins anxieux.se. Récupérer de l’énergie en cours de journée, te permet aussi d’éviter les mauvais grignotages (du sucre, du sucre, du suuuuuuucre).
3. La consommation d’alcool peut aussi impacter la qualité de ton sommeil. S’il peut te donner l’impression que tu vas t’endormir plus vite en étant légèrement imbibé.e, l’alcool va cependant avoir un effet sur tes fonctions cérébrales au réveil : plus fatigué.e, plus lent.e, plus de mal à te concentrer, à te mettre en action, un ressenti d’anxiété inexpliquée dès le réveil (et bonjour la super journée !). Je ne dis pas qu’il ne faut plus jamais consommer d’alcool, simplement qu’il faut être conscient.e des effets invisibles de l’alcool sur l’état d’anxiété et identifier la quantité d’alcool qu’on est capable de gérer pour limiter les dégâts opérationnels du lendemain.
4. Pratiquer une activité stimulante ou stressante en soirée peut aussi impacter la qualité du sommeil. Nous sommes nombreux.ses à aller nous dépenser à la salle de sport en sortant du travail et c’est une très bonne chose. Il est important en revanche de nous octroyer un sas de décompression après le sport pour permettre à notre organisme de revenir à un état de calme en douceur. Je parle de sport mais c’est la même idée avec toute activité qui va générer un pic d’adrénaline : répondre à un mail de réclamation, se disputer avec chouchou ou faire un point sur notre budget. Par exemple, après une telle activité, au lieu de te mettre devant la télé pendant une heure avant d’aller te coucher, essaie plutôt de consacrer cette heure à une activité hors écran pour laisser ton corps redescendre en pression et favoriser la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) avant d’aller te coucher.
5. La lumière bleue des écrans retarde la production de mélatonine, aussi je te conseille de limiter les écrans une heure avant d’aller te coucher et de garder autant que possible tout risque de tentation d’écran en dehors de ta chambre à coucher. Exactement ! Ça veut dire pas de télévision ou de téléphone ou tout autre écran dans ta chambre à coucher (sauf ta liseuse éventuellement … Et non ! la tablette c’est non! 🤓) .
6. Les lumières dans les tons rouges en revanche ne font pas mal aux yeux et n’altèrent pas la production de mélatonine. En astronomie nous utilisons d’ailleurs des lampes rouges pour nous éclairer sans nous faire mal aux yeux dans l’obscurité. Les éclairages d’ambiance et les variateurs de lumières aujourd’hui nous permettent de créer ces atmosphères propices pour faciliter l’arrivée du sommeil. Tu pourras faire le test et m’en donner des nouvelles.
7. Si tu te sens encore trop agité.e pour dormir, tu peux aussi prendre une douche chaude avant de te mettre au lit. La chaleur va détendre les tensions musculaires dans ton corps. C’est l’occasion de te faire un auto-massage avec ton gel douche préféré et de faire quelques cycles de respiration en allongeant tes expirations pour aider ton corps à se libérer des tensions résiduelles de ta journée.
8. Tu peux aussi laisser le pic de mélatonine arriver en lisant quelques pages d’un bon livre installé.e confortablement dans ton lit tout en allongeant tes expirations.
9. Allonger tes expirations te permet de calmer ton agitation intérieure et de favoriser l’arrivée du sommeil.
10. Je te suggère également de garder un carnet près de ton lit pour noter toutes les choses à mettre sur ta to do liste et les pensées qui pourraient te venir à l’esprit alors que tu tentes de t’endormir. Ainsi, tu ne craindras plus de les oublier, tout est noté dans ton carnet, tu retrouveras tout ça le lendemain matin après une bonne nuit de sommeil.
11. Et enfin mon dernier conseil pour prendre soin de ton sommeil et réduire ton anxiété, c’est d’alléger la décoration de ta chambre. J’en parlerai plus en détails une prochaine fois, mais le minimalisme est une aide inconsidérable dans la gestion de l’anxiété. Plus l’environnement dans lequel on vit est chargé d’informations, plus cela crée de l’anxiété. Et lorsque c’est ta chambre à coucher qui est chargée de trop d’informations, tu stimules inconsciemment ton cerveau en le bombardant d’informations pas nécessairement utiles. Donc si ta chambre à coucher n’est pas désencombrée et que tu y entreposes 1001 choses qui n’ont rien à faire là … je te suggère très fortement de songer à attribuer chaque objet de trop à une place de rangement bien précise … et si tu ne lui trouves aucune place, peut être simplement que cet objet n’a pas de place dans ton chez toi. Mais les empires ne se sont pas faits en un jour, commence à désencombrer ce qui est ok pour toi, tout avance étape par étape.
Tu l’auras compris prendre soin de notre sommeil est essentiel pour notre bien-être physique et mental, surtout lorsque nous sommes confronté.es à l’anxiété. En comprenant les liens entre les troubles du sommeil et le stress, ainsi qu’en mettant en pratique les conseils partagés dans cet article, tu pourras progressivement améliorer la qualité de ton sommeil et réduire ton niveau d’anxiété.
Cette liste de conseils et suggestions ne remplace en rien une consultation chez un médecin spécialisé si tu souffres de forts troubles du sommeil, cependant elle a pu améliorer ma qualité de sommeil ainsi que celle d’une grande partie de mes clients présentant un trouble anxieux.
Évidemment, il ne faut pas me croire sur parole mais tester et mettre en pratique ce qui te semble applicable à ton niveau.
D’ailleurs si tu as des conseils supplémentaires à partager, j’ai hâte de les lire dans les commentaires ci-dessous et de les tester aussi ☺️
